粗一点、绿一点、早一点，医生开出家庭餐桌“三字经”。苏报融媒记者 李静/摄制

本周恰逢第十二届全民营养周，今年主题聚焦“营养餐桌，家庭健康”。很多人觉得健康是医院里的事，其实不然，健康恰恰是从自家的餐桌开始的。无论是肥胖、脂肪肝、糖尿病，还是高血压、高血脂，追根溯源，十有八九都与日常饮食密切相关。为此，我市营养科医生提醒市民，打造一个健康的“营养餐桌”，是守护全家健康的第一道防线。

不吃零食也避免不了肥胖？

早餐敷衍、晚餐油腻是诱因

在临床工作中，因家庭饮食结构不合理而导致健康问题的案例并不少见。

几个月前，一名12岁的女孩在妈妈陪同下来到苏州市第五人民医院营养科门诊。女孩身高1米6，体重却达到75公斤，身体质量指数（BMI）接近30，已属于肥胖范畴。女孩妈妈十分困惑，孩子平时并不常吃零食，为何体重依然会失控。

接诊医生经过详细问诊，问题的根源浮出水面：女孩家的早餐常年是白粥配咸菜，午餐在学校解决，晚餐则是妈妈精心准备的红烧肉、糖醋排骨等高油高脂食物，主食是精细的白米饭，晚上还常跟着爸爸吃夜宵、喝奶茶。这种“早餐敷衍、晚餐丰盛、油盐糖超标”的家庭饮食模式，正是导致孩子肥胖的核心原因。类似的案例在门诊中屡见不鲜，不少家庭因饮食结构不合理，让餐桌变成了慢病的“温床”。

医生为市民诊疗。苏报融媒记者 李静/摄

粗一点、绿一点、早一点

医生开出家庭餐桌“三字经”

苏州市第五人民医院营养科负责人时翠林在科普中指出，很多人把健康问题归咎于遗传或年龄，其实追根溯源，大多数慢性病都和饮食有着非常直接的关系。她总结了一套简单易行的“家庭营养餐桌三字经”，即“粗一点、绿一点、早一点”。

第一，主食“粗一点”，不要天天只吃精米白面，煮饭时可以抓一把糙米、燕麦、小米或杂豆，做成“二米饭”，这样升糖慢、饱腹感强，还能补充B族维生素和膳食纤维，孩子吃了精力更集中，老人吃了血糖更平稳。

第二，蔬菜“绿一点”，每餐保证至少两种蔬菜，尤其要有一盘深绿色叶菜，如菠菜、油菜、西蓝花等，蔬菜是维生素和膳食纤维的“大户”，要当“主角”而不能只当“点缀”，能帮助清肠道、稳血糖、防便秘。

第三，晚餐“早一点”，这是结合中医和现代营养学特别想强调的一点，晚餐尽量在晚上六点前吃完，给脾胃留出休息时间，第二天代谢才会好，很多市民坚持一个月后腰围就明显缩小。此外，时翠林还建议调整进餐顺序，先喝汤、再吃蔬菜和蛋白质，最后吃主食，这样有助于控制食量、平稳血糖，慢慢养成良好的饮食习惯。

营养科医生提醒市民，体重管理离不开科学的饮食。苏报融媒记者 李静/摄

中医食养智慧融入三餐四季

全家适配饮食一定收好

针对不同年龄段的家庭成员，时翠林医生给出了精准的饮食建议。孩子饮食重在“促生长、防肥胖”，要保证每天一个鸡蛋、一杯牛奶、一份鱼虾，严格限制含糖饮料和油炸零食；成年人饮食重在“抗压力、防亚健康”，尽量回家吃饭，减少外卖，男性要关注腰围不超过90厘米，女性要关注体脂率；老年人饮食重在“防流失、易消化”，食物要做得软烂，少量多餐，重点增加鱼、虾、瘦肉、豆腐等优质蛋白的摄入，预防肌肉流失引发的“肌少症”。

同时，时翠林还特别推荐将中医食养智慧融入家庭日常，比如家里有老人可以用山药、茯苓、莲子煮粥来健脾祛湿；孩子挑食、消化不好可以用山楂、麦芽煮水开胃消食；工作压力大的中年人可以用玫瑰花、陈皮泡茶疏肝理气。“家庭幸福的秘密其实就藏在三餐四季里，一家人围坐在一起，吃一顿用心搭配的饭，就是对健康最好的投资。”时翠林表示。（苏报融媒记者 李静/文）