久坐颈肩不适？这四个动作学起来。苏报融媒记者 李静/摄制

随着移动互联网和办公电子化普及，越来越多职场人长期伏案低头，日均久坐超8小时，门诊上颈肩不适、颈椎病、肩周炎患者逐年攀升且呈年轻化趋势。夏季办公室空调常开，颈部受凉血管收缩，更易加重肌肉僵硬酸痛。为此，我市中医师提醒，颈肩劳损若长期不干预，可能发展为不可逆的颈椎病变。大家可在工作之余，利用碎片时间做几个简单的拉伸动作，以放松肌肉、缓解疲劳，预防病情加重。

久坐低头成常态，颈肩问题找上门

今年29岁的互联网公司程序员小苏，每天对着电脑工作超过十个小时，长期低头写代码，最近几个月他感觉脖子僵硬、肩膀酸痛，转头时还会发出“咔咔”的响声，严重时甚至手臂发麻，晚上睡觉都找不到舒服的姿势。他尝试过贴膏药、做按摩，但效果都不持久，于是来到苏州市第五人民医院中医科就诊。医生经检查发现，其颈椎曲度已经变直，颈肩部肌肉存在广泛的筋膜炎。小苏表示，前几年自己只是偶尔酸痛，休息一下就能恢复，从来没放在心上，没想到现在有时连抬胳膊都觉得费劲。

医生为患者诊疗。苏报融媒记者 李静/摄

无独有偶，今年46岁的高女士是一名小学班主任，长期伏案批改作业，课间休息也总是低头看手机处理家长信息，半年前她开始出现左侧肩膀疼痛，慢慢发展到胳膊抬不起来，连梳头、扣后背的扣子都受影响，尝试过热敷、按摩都只能暂时缓解，天一凉或者劳累后酸痛就会复发，严重影响正常生活。

“在临床工作中，因长期伏案导致颈肩不适的患者比比皆是。”苏州市第五人民医院中医科医生高桂欢表示，患者均有长期伏案工作，颈椎和肩部肌肉都处于高度紧张状态。经过一段时间的针灸、推拿等中医治疗，配合日常的功能锻炼，目前两人的症状都得到了一定程度的缓解。

不通则痛，中医解读颈肩不适的“来龙去脉”

高桂欢指出，颈肩部不适的发生，与我们在工作生活中，长期维持不良姿势密切相关。当我们低头看手机或前倾身体办公时，颈椎和肩部肌肉需要持续收缩来支撑头部重量，时间一长，肌肉就会疲劳、僵硬，血液循环变差，进而出现酸痛、僵硬、活动受限等症状。如果再不加以干预，就可能发展为颈椎病、肩周炎等疾病。

高桂欢解释，中医认为“不通则痛”，颈肩部的经络气血运行不畅，就会导致疼痛和功能障碍。因此，通过适当的拉伸和锻炼，可以疏通经络、活血化瘀、缓解肌肉紧张，从而预防和改善颈肩部不适。他特别强调，很多人觉得颈肩不舒服就去按摩店“按一按”就完了，其实日常主动锻炼比被动按摩更重要，而且更经济、更方便。

医生提醒“久坐族”，工作间隙适当做些拉伸运动，有助于疏通经络、活血化瘀、放松肌肉，从而有效预防和缓解颈肩部不适。苏报融媒记者 李静/摄

搓引举拉，这四个居家动作做起来

那么，具体应该怎么做呢？高桂欢演示了四个简单易学的动作，市民在家就能跟着做。

第一个动作是搓脖子：将一只手放在颈椎后面，上下来回搓动，重复九次，然后换另一只手，同样搓九次。搓完后脖子会感觉微微发热，这个动作可以促进局部血液循环，缓解颈部肌肉僵硬。

第二个动作是颈椎牵引：一只手掌心向上，放在对侧耳朵上方，轻轻向上提拉，同时脖子向反方向缓慢后仰，感受颈侧的拉伸感，每侧做九次。这个动作相当于给颈椎做了一次温和的牵引，有助于拉开椎间隙，减轻神经压迫。

第三个动作是平举牵拉：双手向前平举，然后向两侧打开，像展翅一样，同时肩胛骨向后夹紧，感受背部和胸椎的牵拉感，重复九次。这个动作可以放松肩胛区域的肌肉，缓解肩背酸痛。

第四个动作是手臂上举拉伸：双手在身前交叉，然后向上举过头顶，同时身体向上延伸，感觉整个颈肩部、背部的肌肉都被充分拉开，保持几秒后放下，重复九次。这四个动作每天坚持做一到两遍，每个动作重复九次，动作要缓慢、轻柔，不要用蛮力，以感觉到肌肉有拉伸感但不疼痛为宜。

“当然，如果颈肩部疼痛剧烈、伴有手臂麻木、头晕恶心等症状，或者经过一段时间自我锻炼后症状没有改善，应及时到医院就诊，明确诊断后再进行针对性治疗，切勿盲目锻炼加重病情。”高桂欢提醒。

（苏报融媒记者 李静/文）